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QUINOA: Conocé sus beneficios. (Incluye 2 recetas)

La quinoa es llamada “superalimento”.   Beneficios de la quinoa.   Hoy quiero contarte sobre un alimento que

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QUINOA: Conocé sus beneficios. (Incluye 2 recetas)

La quinoa es llamada “superalimento”.

 

Beneficios de la quinoa.

Beneficios de la quinoa.

 

Hoy quiero contarte sobre un alimento que se considera un superalimento… y esto ¿por qué?

La quinoa es un alimento que ha ganado “fama y popularidad” en los últimos años. ¿Alguna vez escuchaste de ella? ¿Te has preguntado para qué sirve?

¡Seguí leyendo y descubrí todos sus beneficios!

El origen de la quinoa.

 

La quinoa es un alimento altamente nutritivo originario de Sudamérica, que se ha convertido en un ingrediente muy popular en todo el mundo. Su sabor suave y su textura un poco crujiente y crocante la hacen perfecta para utilizarla en una gran variedad de comidas, desde ensaladas hasta guisos.

Beneficios de la quinoa.

Ahora bien, ¿cuáles son los beneficios de la quinoa?

Sus proteínas.

Este alimento es bastante similar a un cereal, pero su composición en proteínas es superior a cualquiera de los cereales, es por lo tanto, una excelente fuente de este nutriente indispensable. De hecho, contiene todos los aminoácidos esenciales (proteínas) que el cuerpo necesita. Esto la hace ideal para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, ya que la proteína es un nutriente vital que a menudo se encuentra en alimentos de origen animal.

Su fibra.

Pero eso no es todo: la quinoa también es rica en fibra, lo que ayuda a mantener nuestro sistema digestivo saludable. Te ayuda a mantener los niveles de colesterol dentro de los parámetros normales. Te ayuda a controlar los valores de glucemia (azúcar en sangre) también dentro de los niveles saludables. Esta fibra que contiene cte da una sensación de saciedad más duradera.

Sus minerales.

Además, contiene una gran cantidad de minerales* como hierro, calcio y magnesio, que son esenciales para el mantenimiento de huesos y músculos sanos. Estos minerales también tienen otras funciones indispensables en el cuerpo.

Posibles usos de la quinoa en tu hogar.

Si estás buscando opciones saludables para incluir en el menú familiar, la quinoa es una excelente opción.

  • es fácil de preparar,
  • es versátil y
  • es muy nutritiva.

Podés utilizarla como base para ensaladas, como sustituto del arroz en guisos o incluso como ingrediente en hamburguesas vegetarianas.

Apta celíacos o personas intolerantes al gluten.

La quinoa no contiene gliadina (la proteína que genera el gluten), esta caraterística hace que sea una excelente opción para personas celíacas, intolerantes al gluten, o que quieren disminuir el consumo de trigo.

Tu cantidad de quinoa correcta.

Es importante destacar que, aunque la quinoa es un alimento muy nutritivo, no es necesario incluirla en todas tus comidas para obtener sus beneficios. Lo importante es llevar una dieta variada y equilibrada, que incluya al menos un 80% de alimentos reales.

Una porción que te sugiero, es empezar comiendo 1 pocillo (o taza chica) de quinoa.

Cómo cocinar la quinoa.

Ahora voy a darte algunos datos que necesitás saber sobre cómo cocinar la quinoa para incluirla en tu menú familiar con éxito.

Paso 1 – Enjuagá y remojá la quinoa

Antes de cocinar la quinoa, es importante enjuagarla bajo agua corriente para eliminar cualquier residuo de saponina, una sustancia que puede darle un sabor amargo. Para esto lavala, revolviéndola con la mano bajo el chorro de agua hasta que no se forme nada de “espuma”, esto es unas 3 ó 4 veces.

Luego, remojá la quinoa durante 15 minutos en agua para mejorar su textura y facilitar la digestión.

Paso 2 – Proporción y cocción

La relación típica de cocción de quinoa, y que uso yo también, es de 2 tazas de agua por 1 taza de quinoa. Llevá juntas el agua y la quinoa a ebullición, y después bajá el fuego y cocina a fuego lento durante unos 15-20 minutos, o hasta que los granos se vuelvan casi translúcidos y una espiral blanca que tiene el grano se desprenda.

Paso 3 – Saborizá tu quinoa

La quinoa es súper versátil ya que posee es sabor muy neutro, lo que significa que podés saborizarla de forma única, para darle un toque personal a tus preparaciones.

Pruebá agregando caldo de verduras, hierbas frescas a tu gusto, ajo o cebolla para realzar su sabor.

¡Deja volar tu creatividad y no te limites en probar incorporando tus sabores preferidos!

Paso 4 – Incorporá la quinoa a tus comidas

Podés utilizar la quinoa de múltiples formas en tu menú familiar. Usala como base para ensaladas, como guarnición para platos principales o incluso como relleno para hamburguesas vegetarianas. También podés agregarla a sopas o revueltos de verduras para aumentar el valor nutricional de tus platos.

2 RECETAS NIVEL PRINCIPIANTE

Receta salada – Ensalada de quinoa con verduras asadas.

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa
  • 2 tazas de agua
  • 1 calabacín/coreanito mediano
  • 1 pimiento grande (rojo, verde o amarillo)
  • 1 cebolla mediana
  • 2 tomates medianos
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • Opcional: hierbas frescas como perejil

 

Ensalada de quinoa.

Ensalada de quinoa.

Preparación:

  1. Enjuagá bien la quinoa (como te expliqué más arriba) bajo agua corriente y escurrila.
  2. En una olla, agregá 2 tazas de agua, la quinoa y llevá a ebullición, podés agregar una pizca de sal. Reducí el fuego, y cociná a fuego medio y con la olla tapada durante 15-20 minutos, o hasta que los granos estén cocidos y el agua se haya absorbido por completo. Una vez cocida, retirá la quinoa del fuego y dejala reposar destapada por unos minutos.
  3. Mientras la quinoa se cocina, precalentá el horno a 200°C.
  4. Lavá y cortá las verduras en trozos medianos. Colocalas en una bandeja para hornear y agregá un poquito de aceite de oliva. Sazoná con sal y pimienta al gusto.
  5. Horneá las verduras hasta que estén tiernas y doradas.
  6. En un bol grande, mezclá la quinoa cocida con las verduras asadas.
  7. Opcional: agrega hierbas frescas picadas como perejil para darle un toque fresco.
  8. Serví esta ensalada de quinoa como acompañamiento de alguna carne o como plato principal. Podés disfrutarla caliente o fría es ideal para una cena de verano.

Receta dulce – Budín de quinoa y coco

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa cocida (podés utilizar quinoa que te haya sobrado de otra preparación – que no tenga sal)
  • 1 taza de coco rallado
  • 1 taza de leche descremada
  • 1/2 taza de azúcar o 2 cucharadas de puré de dátiles (se usa como endulzante)
  • 3 huevos
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 1 pizca de sal

Preparación:

  1. Precalentá el horno a 180°C.
  2. Mezclá la quinoa cocida con el coco rallado.
  3. En otro recipiente, batí los huevos junto con el azúcar/dátiles hasta obtener una mezcla suave y esponjosa. Agregá la esencia de vainilla y mezclá bien.
  4. Agregá la leche y seguí mezclando hasta incorporar bien los ingredientes líquidos.
  5. Agregá la mezcla de huevos, azúcar y leche a la quinoa y el coco. Revolvé hasta obtener una masa homogénea.
  6. Incorporá el polvo de hornear y una pizca de sal a la mezcla y revolvé nuevamente.
  7. Enmantecá un molde para budín y colocá la mezcla.
  8. Llevá el budín al horno y horneá durante unos 40-45 minutos, o hasta que al insertar un palillo en el centro, éste salga limpio.
  9. Una vez cocido, retirá el budín del horno y dejalo enfriar en el molde durante unos minutos antes de desmoldarlo.
  10. Opcional: espolvoreá coco rallado sobre el budín antes de servir.

Un delicioso budín de quinoa y coco, perfecto para que disfrutes de una merienda sin comer harina. Vas a notar que la quinoa le da una textura única (y un toque de nutrientes adicionales) a esta receta dulce.

 


 

En resumen, la quinoa es un alimento muy nutritivo y versátil, que puede ayudarte a tener una alimentación saludable y equilibrada. ¡Anotala ya en tu lista de la compra para agregarla a tus menú comidas familiares y disfrutar de su sabor y sus beneficios!

Espero que este artículo te resulte útil y te animés a probar la quinoa. Si tenés alguna pregunta o sugerencia o necesitás más recetas, ¡no dudes en escribir un comentario!

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¡Gracias por leer hasta aquí!

 

Referencia bibliográfica:

*Quinua (Chenopodium quinoa): Composición nutricional y Componentes bioactivos del grano y la hoja, e impacto del tratamiento térmico y de la germinación

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